Société : Pendant les vacances faut-il lâcher du lest avec nos enfants

Permis de veiller le soir, plateau-repas devant la télé et autorisation avec les écrans: les parents lâchent souvent du lest avec leurs enfants pendant les vacances. Une erreur, estiment les chronobiologistes.

À vos marques, prêts, vacances. C’est parti pour deux semaines de congé pour les écoliers, collégiens et lycéens de France. Grasse matinée pour certains, après-midi de binge-watching pour d’autres ou encore soirées plateau-télé: qui dit vacances dit parfois coups de canif dans les règles et la routine du quotidien.

Pourtant, c’est tout l’inverse qu’il faudrait faire,indique le chronobiologiste Damien Davenne. “Il faut garder le plus de régularité possible. Quinze jours, cela peut sembler long mais c’est en fait très court.” Et cela dès le début des congés. Ce qui signifie que pour les entorses, mieux vaut attendre le milieu des vacances.

“Les parents pensent que l’on peut faire un peu n’importe quoi les premiers jours, que les enfants auront de toute façon deux semaines pour se reposer”, ajoute le directeur de l’unité Comete à l’université de Caen. “Mais en réalité, ils sont déjà très fatigués. C’est pour cela qu’il faut profiter des premiers jours pour combler les dettes de sommeil.”

  • Couche tard ou couche tôt?

Le nerf de la guerre pendant les vacances, c’est bien la bataille autour du coucher. La question que tous les parents se posent: peut-on les laisser veiller? Une très mauvaise idée, selon Damien Davenne. Car pour lui, le seul moyen pour récupérer, que ce soit pour les enfants comme pour les adultes, c’est se coucher tôt.

“Le sommeil de jour n’est pas efficace et celui du matin est de moins bonne qualité, contrairement aux toutes premières heures de sommeil avant minuit.”

La chronobiologiste Claire Leconte partage la même analyse. Selon cette professeure émérite des universités spécialiste des rythmes de l’enfant et de l’adolescent, les parents ont souvent une mauvaise perception des choses. Car ce n’est pas deux ou trois soirs avant la rentrée qu’il faut coucher tôt les enfants pour qu’ils soient en forme, c’est dès maintenant.

“Notre sommeil dépend du fonctionnement synchronisé de plusieurs horloges”, explique-t-elle. “Pour changer de rythme, certaines ont besoin de sept jours, d’autres quinze. Donc un enfant qui se coucherait tard pendant les vacances serait calé sur de nouveaux horaires tardifs et synchronisé à la fin des congés, même s’il se couche plus tôt deux ou trois soirs avant la rentrée.”

  • Quid de la grasse mat’?

Ne croyez pas non plus qu’une grasse matinée permettra de récupérer les heures de sommeil manquées: “elle déstabilise”, poursuit le chronobiologiste Damien Davenne. “Elle est un mauvais indicateur pour l’horloge interne et source de dérèglements les jours suivant.” Son conseil: conserver des heures de coucher régulières, voire coucher les enfants particulièrement fatigués encore un peu plus tôt que d’habitude, et n’autoriser qu’une heure supplémentaire le matin.

Et en cas de soirée tardive, “une fois de temps en temps”, prévient Claire Leconte, elle recommande la sieste. “Cela peut être profitable en tout début d’après-midi lors du creux méridien entre 12h30 et 14h30. Tout le monde le ressent, c’est biologique.” Sieste qu’elle recommande également aux adultes.

Pour les adolescents, l’affaire est un peu différente. “Le rythme circadien est moins présent chez eux car d’autres rythmes se mettent en place, comme celui de la reproduction, explique Damien Davenne. Ils dorment facilement le jour et leur sommeil n’est pas altéré.” Pas étonnant donc qu’ils puissent enchaîner les nuits blanches et dormir toute la journée. Si la grasse matinée est salutaire pour eux, le sommeil tardif risque cependant de les désynchroniser un peu plus. “C’est un cercle vicieux. Le mieux pour les adolescents est d’essayer de respecter un sommeil nocturne.”

  • Plus de libertés dans les repas?

Quant aux repas, peut-on permettre plus de flexibilité dans les horaires? Pas vraiment, estime le chercheur. “La régularité dans les repas est importante chez l’enfant. C’est le principal synchroniseur avec la lumière du jour. L’horloge interne a besoin de repères, elle est très routinière.” Ce qui est valable à tout âge, ajoute Damien Davenne. “Plus on est régulier, plus les rythmes sont synchronisés et plus on est en meilleure santé.”

Alors, au moins le feu vert pour les pizzas et tentations sucrées? Pour Sabrina Nikitine, nutrithérapeute et micronutritionniste, c’est oui. Les vacances ne doivent pas être synonymes de punition. “On peut leur laisser certaines libertés mais le mieux est de reprendre le rythme quelques jours avant la reprise”, indique-t-elle . Elle recommande néanmoins de faire attention aux apports en sucre. “Cela joue sur le cortisol (une hormone qui augmente la glycémie, régule le métabolisme et le rythme circadien, NDLR), peut exciter les enfants, notamment entraîner des difficultés d’endormissement, ou affaiblir leurs défenses immunitaires.”

Les vacances doivent aussi être l’occasion de prendre le temps de mieux manger, considère la chronobiologiste Claire Leconte. “Pendant l’année scolaire, on prend souvent le petit-déjeuner à la va-vite. Les vacances peuvent permettre de mieux construire son petit-déjeuner.” Avec notamment des protéines, importantes pour synthétiser la mélatonine, l’hormone du sommeil, mais à distance du coucher. Au goûter, elle invite à opter pour des céréales complètes ou encore des fruits secs qui vont permettre d’alléger le repas du soir, afin d’améliorer la qualité du sommeil.

  • Activités dehors versus tablette et smartphone

L’autre risque, pour Claire Leconte, c’est que les enfants passent leur journée devant leurs écrans dont la lumière artificielle perturbe la sécrétion de mélatonine. “Vélo, trottinette, tout est bon pour passer le plus de temps dehors et profiter de la luminosité naturelle avant l’hiver. C’est crucial pour un bon sommeil.” Sans compter que plus de deux heures d’écran par jour suffisent à nuire aux capacités intellectuelles.

Car l’autre source de bagarres récurrentes avec les parents pendant les vacances: c’est bien le smartphone ou la tablette. À raison, car les jeux ou l’envoi de messages avant d’aller se coucher sont une aberration pour Damien Davenne.

“La lumière bleue de ces appareils stimule le cerveau. Pour lui, c’est la lumière de l’aube. Cela envoie un signal d’éveil. Et si l’on arrive tout de même à s’endormir, le sommeil sera de très mauvaise qualité.”

Pour les enfants, c’est pas d’écran après 20 heures, recommande-t-il. Sabrina Nikitine juge même qu’ils doivent leur être retirés des mains deux heures avant le coucher pour préférer des activités manuelles. Quant à la soirée télé, tout dépend de l’heure de diffusion, met en garde le chronobiologiste Damien Davenne. “Les horaires de diffusion des films, entre 21 heures et 23 heures, ne sont pas adaptés aux plus jeunes.”

  • Des stimulations intellectuelles

Sabrina Nikitine formule une dernière recommandation: conserver une activité éducative quotidienne, plutôt en milieux de matinée ou d’après-midi, pour ne pas que l’enfant soit complètement déconnecté lors de la reprise de l’école.

“Selon l’âge de l’enfant, cela peut aller de trente minutes à une heure, notamment avec les devoirs mais aussi avec plein d’autres activités lors d’occasions diverses. On peut aller au musée, faire une recherche sur internet sur un sujet qui intéresse l’enfant, ouvrir un livre ou faire la cuisine. Peser les aliments ou comparer les poids et les volumes, cela permet même des mises en pratiques. Il n’est pas question de faire des exercices de maths tous les jours.”

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